Fazer Este Exercício para Kickass Flexão Formulário e Clivagem Você vai Querer Ostentar

É uma planície, lamentável fato: as Mulheres tendem a ser particularmente fraco na parte superior do corpo-“empurrando” os músculos. Estes incluem o peito (peitoral), braços (tríceps) e ombros (deltóide anterior). Parte da razão pela qual estamos propensos a menos-que-estelar empurrando habilidades é que nossa rotina diária raramente precisam de gente para empurrar. Nós “puxar” muito durante um dia—a abertura de portas, malas, pegar objetos pesados—mas nós simplesmente não empurrar muito.

E, no entanto, praticamente toda mulher que eu conheço quer ser capaz de fazer flexões com a boa forma. É uma habilidade que é muito bom ter, e é uma indicação de sua aptidão física geral. Além disso, os mesmos músculos que ajudam você a realizar estrela do rock flexões são responsáveis por fazer o seu peito e clivagem olhar sexy e feminino—doçura!

Esta semana, o treino é projetado especificamente por três razões: 1) para fazer você forte—você sabe que eu estou ajudando as mulheres a ser forte; 2) para o ajudar a ace flexões parte de seu próximo bootcamp de classe; e 3) para fazer o seu peito e ombros, olhar gorg. Som bom?

O Treino: Para esta rotina, irá seguir um treinamento de força formato chamado supersets. Isso significa que você emparelhar dois exercícios e fazer um logo após o outro, sem descanso entre eles. Então, depois desse um murro de ambos os exercícios, você leva um minuto de descanso. E que, todos juntos, é um superconjunto. Você vai completar três conjuntos de cada um superconjunto abaixo para 15 repetições em todos os exercícios. Deixe-me dar um exemplo: a Partir de baixo, você irá realizar o Superconjunto 1, que pares de Mover 1 e Mover-2. Você vai realizar 15 repetições de Mover 1 e, em seguida, imediatamente realizar 15 repetições de Mover 2. Em seguida, você vai descansar por um minuto. Você vai repetir este exata superconjunto mais duas vezes antes de passar para Superconjunto 2. Tem isso? Vamos fazê-lo!

Aqui está um resumo do treino em pin-capaz de formulário. Desce para o play-by-play de cada exercício.

1. Peito de Imprensa Com a Banda de Resistência (conjunto 1)

Thomas MacDonald

Usando um elástico de resistência banda com alças, encontrar um imóvel de âncora, onde você pode repetir a faixa na altura do peito. Ficar de costas para a âncora, e segurar cada alça na frente dos ombros, com os cotovelos dobrados e colocou de volta e as palmas das mãos viradas para baixo. Passo para a frente até que não há folga na banda, e trazer a perna para a frente em uma escalonadas estocada postura (Um). Contrair os músculos de seu peito para empurrar os punhos para a frente em linha com o seu peito, terminando com os punhos juntos (B). Imediatamente retornar para a posição inicial. Essa é uma repetição. Uma pausa de dois segundos nesta posição antes de cada novo rep.

2. Inclinação do Peito Voa (conjunto 1)

Beth Bischoff

Ajustar um banco inclinado a 45 graus, e sentar-se segurar de 10 a 15 libras halteres. Estenda os braços para cima em direção ao céu, diretamente sobre o peito. Segure os halteres com as palmas das mãos voltadas uma para a outra e manter os braços estendidos, sem bloquear os cotovelos. Solte os ombros longe das orelhas e para baixo na direção do seu quadril (Um). Abra os seus braços em um grande arco, mantendo o mesmo ângulo em seus cotovelos, até que suas mãos estão em linha com o seu peito. Aqui uma pausa de dois segundos (B)e, em seguida, o contrato a parte superior dos músculos do peito para trazer os halteres de volta para a posição inicial. Essa é uma repetição.

3. Único-braço Supino (conjunto de 2)

Beth Bischoff

Com oito a 15 libras halteres na mão, deitar no apartamento de um banco de exercício. Estenda seu braço e halteres em direção ao céu, de modo que o seu braço está totalmente estendido sem bloquear o seu cotovelo. Cinta fortemente em seu núcleo para estabilizar e equilibrar o peso. Use a mão livre para o equilíbrio ou colocá-lo em seu tronco (Um). Com a palma da mão virada para os pés, dobre o cotovelo para reduzir o peso lentamente e com controle até que é perto do lado de fora de seu peito. (Fim com a parte superior do braço, logo abaixo está paralela ao chão.) (B) Imediatamente, pressione com o seu braço de volta para a posição inicial. Essa é uma repetição. Completa todos os 15 repetições nesse braço, em seguida, alternar e completar todos os representantes no outro braço com o mesmo peso.

4. Alter Push Press (conjunto de 2)

Beth Bischoff

Ficar com uma longa, de altura, coluna vertebral, e mantenha oito a 10 libras halteres na frente dos ombros com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Manter seus pés hip-largura distante, o seu núcleo envolvido, e seus joelhos desbloqueado (Um). Dobre seus joelhos em um ¼ -agachamento, e imediatamente ficar de pé novamente usando um pouco do que impulso para a “pop” os halteres para cima. Final com os braços totalmente estendidos e os halteres diretamente em cima (B). Mais para baixo, para a posição inicial. Essa é uma repetição.


Holly Perkins é um certificado de força e condicionamento especialista, fundador da Mulher a Força da Nação, e autor do Elevador para Ficar magro.

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