Fazer Isso De 14 Minutos de exercícios Três Vezes por Semana para Ficar mais Forte E mais Magro

Getty
Fato: Ginásio visitas nariz-de mergulho em novembro. Também não ficção: Você pode tonificar e receba muito mais em qualquer lugar—no 14-antes-de-você-sabe-ele minutos, nenhum equipamento (‘cept seu corpo!) necessário.

Delicie-se-nos em um SAT-ish problema de matemática, ok? Se Jane funciona para apenas 14 minutos por dia, três vezes por semana, quantas dumbbellswill ela tem que levantar para ficar mais forte e mais magro em dois meses? A resposta: nenhum. Tudo que você precisa é o seu próprio peso corporal como resistência, diz um novo estudo publicado no Journal of Sports Medicine and physical Fitness. Os pesquisadores descobriram que oito semanas de alta intensidade corpo-peso do treinamento em circuito majoritariamente melhoria das mulheres resistência muscular (mostrado por quantas flexões eles poderiam fazer) e aptidão aeróbica (como são utilizados de oxigênio). E que só os topos de todas as anteriores, a ciência que tem se mostrado o método de gordura e o stress de impedimento de benefícios. (Squeeze em uma rápida do suor de sessão a qualquer momento com a Saúde das Mulheres de 20 Minutos de Exercícios de DVD!)

“A beleza do corpo-treinamento de peso é que ele lhe permite saltar rapidamente de um exercício para o outro, o que mantém a sua frequência cardíaca e também ajuda você a manter a forma, porque você não mexem com pesos”, diz o personal trainer Gideon Akande, que levou para casa os Homens da Saúde Next Top Trainer título no ano passado. Além disso, aperfeiçoar a sua forma significa que, quando você pegue um haltere ou bater as máquinas, você vai ser capaz de trabalhar de forma mais eficiente. Exemplo: Depois de ter pregado uma flexão, você pode bater para fora um renegado linha—uma flexão, onde você puxar um peso do chão até o seu lado.)

Tente este explosivo de corpo inteiro rotina de Akande, três vezes por semana. Completar os dois conjuntos de circuito, fazendo cada exercício por 40 segundos e em repouso por 10 antes de passar para a próxima. A coisa toda relógios em menos de 14 minutos—mas se você estiver extra pressionado pelo tempo, fazer cada movimento por 20 segundos e você vai bater acabamento em apenas sete anos.

DEFINIR UM

Kagan Mcleod

1. AGACHAMENTO PULSO REVERSO ESTOCADA

Ficar com os pés na largura dos ombros, em seguida, dobre seus joelhos e empurrar os quadris para trás para reduzir em um squat(um). Passo a perna esquerda para trás e dobrar o joelho para menor para uma inversa estocada, mantendo o tronco de altura e o seu direito de shin vertical (b). Inverter o movimento para retornar ao iniciar e, em seguida, repita no outro lado. Essa é uma rep; continue alternando os lados.

2. Tesoura De Bicicleta

Kagan McLeod

Mentir sobre suas costas com as pernas esticadas e as pontas dos dedos atrás de sua cabeça. Levante sua perna esquerda diretamente sobre seus quadris como aumentar o seu ombro direito e girar o seu cotovelo direito em direção ao seu joelho (um). Inferior de sua perna esquerda como você levante sua perna direita e girar o seu cotovelo esquerdo em direção ao seu joelho (b). Essa é uma rep; continue alternando os lados.

3. Prancha de Pé para Flexão

Kagan McLeod

Comece em uma posição prancha com as mãos sob os ombros e os pés juntos (um). Traga a sua mão esquerda próxima à sua mão direita, como você move seu pé direito hip-largura de distância a partir do seu pé esquerdo (b). Continuar viajando para a sua direita para um par de pés e, em seguida, dobre os cotovelos para diminuir em uma flexão (c). Essa é uma rep; repita o movimento para a esquerda, e continue alternando os lados.

4. Jab-Cruz De Combinação

Kagan McLeod

Ficar com os pés alternados, para a esquerda na frente da direita, os joelhos dobrados e os quadris virados ligeiramente para a direita. Mantenha seus punhos na altura do queixo com dedos virados um para o outro, então soco em linha reta para fora com a mão esquerda (a). Gire o pé direito para a frente como você soco direto com o seu punho direito, girando a palma da mão para baixo como você estender (b). Continue alternando durante 15 segundos e, em seguida, alternar os pés e repetir, socando com a sua mão direita primeiro.

Quer mais treino de ideias? Confira essas alter move-se para o total de-tonificação do corpo:

CONJUNTO DE DOIS

Kagan McLeod

1. LATERAL LUNGE PARA PULAR

De pé, então passo o seu pé direito duplo-ombro-largura para a direita, os cotovelos dobrados e as mãos juntas. Com ambos os pés voltados para a frente, sentar-se em seu quadril para trás, como você dobre seu joelho direito e manter a sua perna esquerda reta (a). Passo para trás com a perna direita para ficar, em seguida, rapidamente salto alto, atingindo suas mãos sobrecarga (b). Essa é uma rep; repita no outro lado e continue alternando os lados.

2. Varrendo Dupla Crise

Kagan McLeod

Mentir sobre suas costas com os braços estendidos sobrecarga (um). Envolva o seu núcleo, para sentar-se em seu cóccix como você dobra seus joelhos em seu peito, estendendo seus braços para baixo do chão para tocar seus pés ou abraço suas pernas (b). Essa é uma rep; desfazer o movimento para voltar ao início.

3. Flexão de Kick-Através de

Kagan McLeod

Comece em uma posição prancha com as mãos sob os ombros e o quadril-largura pés separados (um). Levante a sua mão esquerda, e estender o seu braço no ar como você varrer sua perna direita em seu corpo e chutar para a esquerda (b). Inversa de volta para uma posição prancha, em seguida, dobre os cotovelos para diminuir em uma flexão(c). Essa é uma rep; repita no outro lado e continue alternando os lados.

4. De Alto a baixo dos Joelhos

Kagan McLeod

Ficar com os cotovelos dobrados e os ombros relaxados, em seguida, levante um pé de cada vez para facilitar na controlada jog, mantendo os joelhos mais baixo e os pés tocando o mesmo lugar no chão (a). Como você correr, gradualmente, levante os joelhos, maior até que as pernas fazem um ângulo de 90 graus com o chão, em seguida, criá-los até os joelhos chegar acima dos quadris (b).

Este artigo foi publicado originalmente em novembro de 2016 problema de Saúde da Mulher, nas bancas agora.

Leave a Reply